「毎日、子どもに怒鳴ってしまう自分を変えたい」と思い、
30日間の“怒鳴るママ卒業チャレンジ”を始めました。
まだDAY2なのに、早くも変化を感じています。
今日一日、気づいたら呼吸に意識しました。
人生で一番呼吸に意識した日かも
そうしたら、
大きな声を出しても心臓がドキドキしない。
不思議なほど冷静でいられました。
チャレンジ１週目は自己観察の週です。
今日の課題
自分がどんな場面でイラつきやすいかを集中記録する
改善ポイント
- 午後に切れやすいので、子どもが帰ってくる前に瞑想や運動で心を落ち着かせる
- 呼吸に意識を向ける（吸4・吐6）
- 脈を数えて客観的に自分の状態を観察する
今日の記録（リアルな一日）
イラついた場面と心の声・行動
- 4:30 息子を起こす
- 心の声：自分で起きるって決めたくせに、早く起きてや
- 実際の行動：少しイラついたトーンで声をかけた - 5:00 息子がダラダラ＆コーヒーを飲もうとする
- 心の声：だから早く寝ろって言ったのに。睡眠不足で起きられるわけがない。何のために早起きしてるの？カフェイン頼りになってるのは良くない
- 実際の行動：イラついたトーンで注意
「だから早く寝てって言ったのに。睡眠時間が足りないから眠いんでしょ。ダラダラしないで早く動いて！コーヒーは今日で最後だからね！いつもカフェイン取ったらあかんって言ってるやろ」 - 勉強中の猫背が気になる
- 心の声：このままだと背骨が曲がってしまう。一緒に体操をしたほうがいいかも
- 実際の行動：「背中をまっすぐして！っていつも言ってるでしょう？」とイラついた声 - 6:00 朝散歩に行こうとしたら息子が「牛乳を買ってきて」と頼む
- 心の声：なんであなたの都合で私が動かなきゃいけないの？朝散歩は私のエネルギー補給の時間なのに…。でも親として正しい生活習慣を見せたい気持ちもある。矛盾している
- 実際の行動：特に怒鳴らなかったが、内心モヤモヤ - 7:00 朝散歩から帰宅後、息子が勉強せず遊んでいた
- 心の声：先に帰って勉強するって言ったのに全然していない
- 実際の行動：イラつきは弱め。運動したおかげで落ち着けた可能性あり - 7:30 作り置きの下準備中に息子が雑談
- 心の声：今忙しいのに見えないのか？
- 実際の行動：冷静に伝えた
「今急いでるから、早くこれを終わらせて妹の赤白帽の紐を直さなきゃいけないんだよ」
→ 運動効果で落ち着いて対応できたと感じた
今日の実験
- 深呼吸を意識した1日
- 深呼吸の回数が過去最高かもしれない
- 心の声に焦点を当てた。
実験結果
- イラつき：3回
- 怒鳴った：1回（感情の回復が早かった）
今までは「大きな声で怒鳴る＝自己嫌悪・ドキドキ」だったのが、
今日は「怒鳴った後も冷静でいられる」＝感情の回復が早くなっていると実感。
気づき
- 呼吸に意識を向けるだけで、自分を客観視しやすくなった
- 深呼吸をすることで、副交感神経が優位になって、体が戦闘モードに入りずらい
- 怒鳴ってしまっても、落ち着きを取り戻せたのは初めてかもしれない
まとめ
完璧に怒鳴らない日はまだないけれど、たった2日で「回復の速さ」が変わるのは驚きです。
まずは「呼吸に意識を向ける」だけでも十分変化が起きるかもしれません。
一緒に少しずつ“怒鳴る自分”から卒業していきましょう。